Así afecta el ciclo menstrual a la actividad deportiva de la mujer en todas y cada una de sus fases

• La fase folicular

• La ovulación

• La fase lútea.

Y en todas de ellas se generan cambios hormonales. Cambios que influyen, a veces mucho, sobre el organismo y sobre la psique de la mujer.

La fase del ciclo influye en el ejercicio

Estos cambios asimismo afectan a la capacidad de mujer en el momento de hacer ejercicio. tal como explica la doctora Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte del Centro de salud Clínic y el Centro de salud Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte en el Barcelona Innovation Hub:

• “Según la fase del ciclo menstrual en la que esté la mujer le va a ser más ventajosa para su cuerpo una actividad de tipo más aeróbico (ejercicios cardiovasculares) o anaeróbico (ejercicios de fuerza),

De forma tradicional, la manera de adiestrar para hombres y mujeres ha sido exactamente la misma. No se establecía ninguna diferencia que contemplara los cambios de desempeño físico que se generaban conforme la fase del ciclo menstrual.

¿Cuál es la mejor fase para cada cosa?

En múltiples ocasiones se ha estudiado qué género de actividad física era mejor dependiendo de la fase del ciclo en el que se encontrase la mujer.

Resalta una investigación efectuado en la Universidad del Sur de Australia, que valoraba esta cuestión en referencia a las atletas de élite.

No obstante, los resultados logrados no se han considerado concluyentes y se requieren más estudios con el fin de realizar recomendaciones e individuar el adiestramiento.

Y claro, si no existen recomendaciones para las atletas de élite, mucho menos para la población general.

Pese a ello, los que conocen a fondo el cuerpo de la mujer y las perturbaciones hormonales que se generan en él a lo largo de cada fase del ciclo menstrual, sí han sido capaces de establecer qué género de ejercicio es mejor en todos y cada instante.

El ciclo menstrual empieza con la regla, que tiene una duración aproximada de entre tres y seis días. A partir de ella se empieza la llamada fase folicular.

Fase folicular: más intensidad y duración del ejercicio

Esta fase del ciclo menstrual se genera entre los días 1 y doce del ciclo. Es el instante en que se genera el desarrollo de los folículos ováricos.

• “Al comienzo de esta fase los niveles de estrógenos son bajos, y por consiguiente podría ser ventajoso efectuar ejercicios de intensidad elevada a intervalos cortos, con peso y cambios de ritmo. En esta fase las atletas pueden acrecentar la intensidad y la duración de los adiestramientos”, apunta la doctora Ferrer.

Conforme avanza la fase folicular los estrógenos van incrementando progresivamente hasta llegar a su pico. Y eso se genera ya antes de la ovulación, cara el día doce, que es cuando están más elevados.

Mas hay algo más que se debe tomar en consideración a lo largo de esta fase y que comenta la especialista en medicina deportiva del Centro de salud Clinic:

• «En estos días se genera una subida de estrógenos y de relaxina, que puede contribuir a una mayor relajación de los tendones. En las futbolistas puede acrecentar el peligro de lesiones del tendón cruzado, por ejemplo”.

Fase de ovulación: ejercicios de mayor intensidad

Es la fase que empieza cara el día catorce y tiene una duración de 3 días. Es el proceso en el que existe la liberación de un óvulo maduro y marca los días fértiles de la mujer.

Este instante es cuando el desempeño físico es mayor y se pueden priorizar los adiestramientos de mayor intensidad.

Pasado el día catorce los estrógenos empiezan a reducir y sube la progesterona, que es una hormona que liberan a los ovarios y la placenta.

La progesterona prepara el endometrio a lo largo del ciclo menstrual a fin de que se implante el feto, y facilita que el embarazo se genere seguramente.

Fase lútea: más resistencia y velocidad

En esta fase se generan dos instantes diferentes. El primero, entre el día dieciseis al veinticuatro más o menos, es un instante en el que hay estrógenos y incremento de progesterona, que hacen que al cuerpo le sea simple tener más resistencia y velocidad, y, en consecuencia, se puede sostener un buen desempeño físico.

Mas, como señala Ferrer, desde el día veinticuatro todo cambia.

• “La progesterona se halla en gran cantidad en el cuerpo y es un instante en el que se pueden generar cambios en el estado anímico, mayor sensación de fatiga y cansancio, retención de líquidos, incremento de las pulsaciones…”

Por eso en estos últimos días del ciclo, los ejercicios cardiovasculares a un ritmo incesante son los más ventajosos para el cuerpo, por servirnos de un ejemplo, el yoga, la natación, el ciclismo…

La regla no es un obstáculo

Desde el día veintiocho más o menos es cuando se genera la regla y es cuando el desempeño va a ser menor, mas esto no tiene por qué ser un obstáculo para proseguir haciendo ejercicio.

• “Incluso puede ser ventajoso, ya que favorece la producción de endorfinas, neurotransmisores que genera el sistema nervioso y que producen sensación de placer y reducen la fatiga. Esto puede asistirle a reducir el dolor a lo largo de la menstruación”, destaca la especialista.

Así que, en el momento de planear el ejercicio de día a día, conocer en qué fase del ciclo menstrual se halla la mujer es esencial para comprender aquellas alteraciones hormonales que influyen en su estado físico y sensible.

De esta manera, además de esto, “podrá amoldar su rutina de ejercicio para sacarle el máximo desempeño, eludir lesiones y ser respetuosas con el cuerpo”, concluye la doctora Ferrer.