Consejos básicos para cuidar el sueño de los más pequeños a lo largo del confinamiento

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El instante en el que nos entra sueño, en el que tenemos apetito vienen ciertos por 2 factores: nuestro reloj biológico que nos señala en qué momento comer o bien dormir, y lo que lo especialistas llaman sincronizadores, aquellos estímulos o bien hábitos que a diario ponen hora a nuestro reloj interno.

La situación inusual de confinamiento, que jamás ya antes habíamos vivido, ha puesto “patas arriba” todos nuestros hábitos, costumbres y rutinas, con la perturbación que esto supone para los ritmos biológicos. Y el desorden puede ser todavía más acusado en los pequeños, cuyo estado anímico puede verse perturbado con la pérdida de algo tan esencial como son los ritmos del sueño.

Con lo que recobrar, en lo posible, los sincronizadores es el propósito prioritario. La Sociedad De España de Sueño nos da ciertas claves para aprender a organizar el tiempo que pasamos en casa con nuestros hijos con 3 objetivos: sostener rutinas de sueño; fortalecer el contraste entre la actividad diurna y el reposo a lo largo de la noche y acompasar los horarios con la luz natural.

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Hasta hace poco más de quince los más pequeños estaban sometidos a los horarios de las rutinas escolares (hora de entrada al instituto, comidas, actividades escolares y físicas). Frente a la pérdida de estas referencias, el primero de los objetivos que debemos fijarnos es, exactamente, arrancar rutinas afines a las que teníamos ya antes del confinamiento.

Horarios estables y razonables, en especial en los horarios del despertar y de las comidas. Si es preciso, adaptaremos los horarios a las tendencias naturales de cada pequeño o bien pequeña, que pueden tener cronotipos de alondra (madrugadores) o bien de búhos.

Fortalecer el contraste entre actividades diurnas y reposo nocturno sería el segundo objetivo para estabilizar el sueño de los pequeños. De esta manera, el conjunto de especialistas de Pediatría de la Sociedad De España del Sueño especifican una serie de consejos:

– Reservar un tiempo para el sueño nocturno conforme lo que necesite cada pequeño o bien pequeña. Concretamente, para pequeños de 1 a dos años, las horas de sueño aconsejables son entre once y catorce horas. Para los de entre tres y cinco años, diez o bien trece horas de reposo van a ser suficientes para restituir fuerzas.

Desde los seis años y hasta los doce más o menos, lo idóneo va a ser dormir entre nueve y doce horas. Si charlamos de adolescentes, su necesidad de sueño se ubicará entre las ocho y las diez horas.

– Es esencial sustituir las salidas al aire libre con la exposición a la luz natural a lo largo de cuando menos 2 horas al día. Los pequeños pueden, por servirnos de un ejemplo, desayunar o bien jugar en una cuarta parte al lado de una ventana bien alumbrada.

– Lo mejor a lo largo del día, es eludir el empleo de tablets, móviles, ordenadores, en especial en las primeras horas de la mañana. Es recomendable empezar las mañanas con actividades de activación mental o bien física. Hacer deberes, leer, jugar o bien danzar pueden valer para ocupar las primeras horas del día.

– Cuando se acerque la hora de acostarse, aproximadamente una hora ya antes, lo mejor es establecer alguna rutina relajante que vaya adelantando la desconexión del día. Contar o bien leer cuentos, hacer ejercicios de relajación, pueden ser buenos recursos. Ir reduciendo la luz del hogar y el estruendos va a ayudar a efectuar la desconexión.

– No debemos olvidar las rutinas alimentarias. Es esencial desayunar y eludir el picoteo entre comidas. Y fundamental, reducir al mínimo las bebidas y las comidas excitantes (chocolates, comestibles con mucha azúcar, refrescos… ).

El tercer objetivo planteado por los especialistas en sueño está relacionado con la sincronización entre los horarios de los más pequeños y el día natural. ¿De qué manera? Siguiendo unas fáciles pautas.

– Dormir a oscuras y, poco antes de que se despierten, subir las persianas del cuarto a fin de que lo hagan con la luz natural.

– Amoldar las siestas conforme la edad de los pequeños. Los más pequeños, entre dos y cuatro años, pueden proseguir con sus rutinas de sueño tras comer como hacían en la guardería o bien en el instituto. Mas es esencial que la hora de comienzo de la siesta y su duración sean siempre y en toda circunstancia exactamente las mismas.

En el caso de los adolescentes, de la misma manera que en los adultos, no se aconseja la realización de una siesta tras comer. Mas, en el caso de hacerla, lo mejor es que no dure más de treinta minutos y no se haga jamás después de las 17:00 horas.

– Lo mejor es comer y cenar pronto. En la caso de las comidas, hacerlas ya antes de las 15: cero horas. Y para las cenas, por lo menos 2 horas ya antes de la hora a la que vayamos a acostarnos.

– Y otro elemento esencial, eludir la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, juegos para videoconsolas, etcétera) a lo largo de las 2 horas ya antes de ir a dormir o bien, por lo menos, utilizar un filtro de luz azul.

Vivimos en una situación de inseguridad que los más pequeños asimismo advierten y se ven perjudicados por ella. Conque, ahora más que jamás, practicar una adecuada higiene del sueño nos puede asistir para encarar los días que aún nos quedan por delante.

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